설탕을 제거하는 것이 우리가 진지하게 취해야 하는 유일한 '다이어트'입니까?

당신의 큐브 메이트는 케토가 되어 15파운드를 감량했습니다. 당신의 시누이는 Whole30을 했고 그 어느 때보 다 덜 우울하고 스트레스를 덜 느꼈습니다. 당신의 아빠는 지중해 식단이 어떻게 그의 혈압과 중성지방을 제거했는지에 대해 열광하는 것을 멈추지 않을 것입니다. 이러한 다이어트에는 유행보다 공통점이 더 많습니다. 모두 설탕을 거의 0으로 줄이도록 요구합니다.

미국에서 첨가당은 대부분의 성인 식단의 약 17%를 차지합니다. 채플 힐에 있는 노스캐롤라이나 대학의 통계에 따르면 포장 식품의 약 74%에 설탕이 첨가되어 있다는 점을 고려하면 이는 의미가 있습니다. 그리고 당신이 그 범주에서 면제된다고 생각하기 전에 방금 씹은 병이나 상자를 뒤집으십시오. 설탕이 첨가 된 소다와 감자 칩뿐만 아니라 그리스 요구르트, 스무디, 트레일 믹스 및 단백질 바도 있다고 Harley Pasternak은 말합니다. , 유명 트레이너이자 Sweetkick의 공동 설립자.

그리고 저탄수화물 또는 저지방으로 가는 것과는 달리(둘 다 실제로 영양가 있는 음식을 식단에서 제외하도록 강요하기 때문에 논란의 여지가 있습니다.) 설탕 섭취를 줄이는 것은 전 세계의 모든 건강 전문가에 의해 제안됩니다. (스포일러: 체중 증가, 우울증 및 거의 모든 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.)



번역: 유행하는 다이어트에 압도되었지만 2020년에 다이어트에 약간의 변화를 줄 생각이라면 설탕이 시작하기에 꽤 좋은 곳입니다. 앞서 설탕 '디톡스'의 정신적, 육체적 건강상의 이점에 대해 알아야 할 모든 정보와 함께 식단에서 설탕을 영원히 줄이는 방법에 대한 정보를 제공합니다.

PSA: 모든 설탕은 동일하지 않습니다

모든 설탕은 탄수화물의 한 유형이지만 설탕 분자에는 단순 및 복합의 두 가지 유형이 있습니다.

단순당에는 포도당, 과당 또는 갈락토오스라는 분자 하나가 포함되어 있으며 모든 유형의 달콤한 간식의 기초가 됩니다. 단일 분자만 포함하고 있기 때문에 매우 빠르게 분해되어 혈당을 급상승시킵니다. 그래서 우리는 종종 이를 빠르게 연소되는 연료라고 부릅니다. (이 카테고리에 대한 자세한 내용은 잠시 후에 설명하겠습니다.)

복합 당은 이러한 기본 분자 중 2개 이상으로 구성되며 자당, 유당, 섬유질 및 전분과 같은 것을 포함합니다. 분자의 조합은 신체가 분자를 약간 느리게 처리한다는 것을 의미하며 이는 좋은 일입니다. 그러나 그들의 화학적 구성에 따라 인슐린의 급증에는 여전히 매우 나쁠 수 있습니다. 어느 것이 우리를...

포도당 대 과당

갈락토오스가 유당(즉, 유제품)에서 거의 독점적으로 발견된다는 점을 고려하면 과당과 포도당은 우리가 다루고 있는 주요 단순 당입니다. 그리고 과당은 실제로 가장 큰 문제라고 캘리포니아 대학교 데이비스 대학교(University of California Davis)와 캘리포니아 대학교 샌프란시스코(University of California San Francisco)의 SugarScience 팀의 영양 생물학 연구인 Kimber Stanhope 박사는 말합니다. (2019년 연구 분석에 따르면 포도당과 같은 다른 문제가 되는 분자보다 과당이 더 높은 것으로 나타났습니다.)

자, 간단한 바이오 강의(우리와 함께 하세요. 이것은 다른 모든 것을 설명하는 데 도움이 됩니다.): 두 가지 주요 단당인 포도당과 과당은 화학 성분이 정확히 동일합니다. 그러나 그들은 신체가 분자에 반응하는 방식에 영향을 미치는 다른 속도 제한 효소를 가지고 있습니다.

설탕은 탄수화물이므로 신체에 연료를 공급하는 것이 목적이라는 것을 기억하십시오. 설탕을 먹으면 장을 떠나 바로 간으로 간다. 포도당의 속도 제한 효소(PFK라고 함)는 간에 필요한 에너지(연료라고도 함)의 양에 매우 민감합니다. 장기가 가득 차면 PFK가 종료되고 모든 포도당이 간을 우회하여 뇌, 근육, 지방 세포, 신경 세포로 이동합니다. 본질적으로 신체의 나머지 부분이 에너지원을 연료로 사용할 수 있도록 합니다. .

반면에 과당에는 프룩토키나아제라는 속도 제한 효소가 있어 간에 이미 얼마나 많은 에너지가 있는지 신경 쓰지 않습니다. 즉, 과당이 장을 떠나 간을 때리면 거기에 머무릅니다. 그런 다음 간은 단맛 분자의 큰 과부하를 처리해야 합니다. 그것은 나중에 운동하는 동안 연료로 사용하기 위해 글리코겐으로 일부를 저장합니다. 그러나 간은 너무 많은 탄수화물이나 설탕만 저장할 수 있으므로 과당이 무엇이든지 간에 간은 항상 너무 많은 잠재적 에너지로 하는 일을 합니다. 즉, 과당을 지방으로 저장합니다.

그 지방에는 두 가지 운명이 있으며 둘 중 어느 것도 좋지 않다고 Stanhop 박사는 말합니다. 그것은 콜레스테롤과 함께 혈액으로 보내져 심장 질환의 위험을 직접적으로 증가시키는 트리글리세리드와 같은 물질을 증가시킵니다. 또는 간에 저장되어 간 지방을 증가시켜 무엇보다도 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 두 가지 모두 발생하여 미국에서 가장 치명적인 질병의 대부분에 대한 위험이 증가한다고 Stanhope 박사는 덧붙입니다.

우리가 소비하는 주요 추가 설탕은 자당과 고과당 옥수수 시럽(소다수, 디저트, 사탕, 심지어 샐러드 드레싱에서도 발견됨)입니다. 이 둘은 모두 포도당과 과당으로 구성되어 있지만 후자는 역학을 능가할 만큼 충분히 해롭습니다. 즉, 이러한 추가된 설탕은 여전히 ​​질병 위험에 기여한다고 Stanhope 박사는 말합니다.

관련: 탄수화물에 대해 알고 있다고 생각하는 모든 것이 잘못되었습니다.

추가 대 자연

어떤 종류의 설탕도 과식하지 않는 것이 중요하지만 모든 설탕이 동등하게 생성되는 것은 아니라고 Pasternak은 말합니다. 즉, 첨가 설탕은 적이지만 과일을 의미하는 천연 설탕은 가십시오.

자연의 사탕에 들어 있는 설탕은 자당, 과당 및 포도당이 혼합되어 있습니다. 그러나 과일의 과당에 대해 스트레스를 받을 필요가 없는 몇 가지 이유가 있다고 Stanhope 박사는 말합니다. 설탕 10%. 그리고 그 때문에 탄산음료와 같은 과당의 양과 같도록 많은 농산물을 섭취해야 합니다.

그러나 대부분 과일의 섬유질은 설탕 러시를 방지합니다. 섬유질은 우리 몸이 수반되는 분자를 처리하는 속도를 늦추므로 간과 뇌에 설탕이 과부하되지 않고 대신 더 건강한 일정에 따라 처리할 수 있습니다.

뿐만 아니라 과일에는 폴리페놀과 같은 생리활성 화합물과 같은 다른 영양소가 많이 함유되어 있어 건강을 증진하고 과당이 가할 수 있는 잠재적인 손상을 능가하는 이점을 제공합니다.

실제로 2018년 메타 분석에서 비엠제이 설탕을 포함한 탄수화물의 질이 양보다 질병 위험에 훨씬 더 큰 역할을 한다고 보고합니다. 반면 전체 과일, 녹말이 아닌 채소 및 콩류는 이를 방지하는 데 도움이 됩니다.

문제: 식품 업계는 라벨에 '첨가 설탕'을 표시하는 수많은 방법을 생각해 냈고, 무엇을 피해야 하는지 알기 어렵습니다. (말 그대로 — 식품 라벨에 나열된 설탕의 이름이 최소 61개 있습니다.) 갈색 설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 포도당, 과당, 포도당, 고과당 옥수수 시럽, 꿀, 유당, 맥아 시럽과 같은 일반적인 용어를 찾으십시오. , 맥아당, 당밀, 원당 및 자당.

설탕 '디톡스'가 건강을 개선할 수 있는 9가지 방법

우리는 항상 그리고 영원히 첨가 설탕을 끊으라고 요구하지 않습니다. 정화라는 단어는 남용됩니다. 신체는 매우 탄력적이어서 실제로 정화할 필요가 없다고 Pasternak은 말합니다. 그러나 설탕 재설정은 실제로 습관, 팔레트 및 설탕과의 ​​관계를 재설정하는 것입니다.

설탕 재설정을 통해 신경 화학 물질과 호르몬 생산의 균형을 재조정하고 건강의 거의 모든 측면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그리고 영원한 미래에서 과자를 끊는 것은 압도적으로 들리지만 재설정을 위해 줄이는 것은 실제로 장기적으로 과자를 덜 갈구하는 데 도움이 됩니다. 설탕을 줄여서 기대할 수 있는 9가지 이점은 다음과 같습니다.

미래의 마음을 지켜줄 것입니다.

설탕은 비만, 제2형 당뇨병 및 거의 모든 대사 질환의 위험을 증가시키지만 주요 위험은 심장에 있습니다. 하버드의 연구원들은 15년 동안 사람들의 식단을 조사한 결과 정기적으로 칼로리의 17~21%를 섭취하는 사람들을 발견했습니다 설탕을 첨가한 사람들은 칼로리의 8%로 설탕 첨가를 제한한 사람들에 비해 심혈관 질환으로 사망할 확률이 38% 더 높았습니다. 사실, 하루에 설탕을 한두 번만 더 섭취하면 관상동맥 심장병에 걸릴 위험이 10~20% 증가한다고 2018년 한 연구에서는 보고합니다. 영양소 .

자, 이제 현실이 됩니다. 45세 미만의 우리 대부분은 심장병에 대해 생각하지 않습니다. 그러나 사람들이 나중에 직면하게 되는 건강 문제는 어릴 때부터 잘못된 음식 결정의 부산물이라고 Pasternak은 말합니다. 그리고 심장병이 남성과 여성 모두의 주요 사망 원인이라는 점을 고려하면(대부분의 사람들은 젊고 건강할 때 통계가 될 것이라고 생각하지 않았을 가능성이 큽니다) 이것은 엄청난 특혜입니다.

당신은 당신의 갈망을 억제합니다.

사람들은 우리의 뇌가 설탕에 중독된다고 말하는 것을 좋아하며 일부 연구에서는 이를 시사합니다. 그러나 이 연구는 거의 전적으로 쥐에 관한 것이며 우리의 뇌는 훨씬 더 복잡하다고 영양은 기분 장애에 영향을 미칩니다.

그러나 설탕이라는 단어의 공식 정의에 따르면 설탕은 실제로 중독성이 없지만 확실히 뇌에 영향을 미칩니다. 단 음식과 탄수화물을 섭취하면 뇌가 행복 호르몬인 세로토닌을 만드는 데 사용되는 트립토판을 더 많이 흡수하게 됩니다. 이것이 바로 당신의 두뇌가 달콤한 것을 갈망하는 이유라고 그는 설명합니다.

설탕은 뇌의 보상 센터를 활성화하므로 설탕을 많이 섭취할수록 설탕을 더 먹고 싶어지게 된다고 그는 설명합니다. 더군다나 최근 연구에서 비만 우리가 지방, 설탕, 탄수화물 또는 소금 중 적어도 두 가지(소위 입맛에 맞는 음식)가 포함된 음식을 먹으면 우리가 충분히 먹었을 때 해독하는 뇌의 능력이 압도되어 과식할 것이다.

바닐라 요거트나 스무디와 같이 겉으로 보기에 더 건강해 보이는 과자를 고수하고 있더라도 설탕을 많이 먹으면 분자에 굶주린 미생물군집이 형성되어 종종 갈망 주기가 더 진행된다고 Ramsey 박사는 덧붙입니다.

더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.

설탕이 많이 함유된 식단을 섭취하면 불가피하게 과일과 채소를 덜 섭취하게 되어 신체와 뇌 건강에 중요한 영양소인 마그네슘, 아연, 오메가 3 지방을 놓치게 될 가능성이 높아집니다. . 전 세계적으로 사망의 5분의 1은 질병을 유발하는 잘못된 식단(신선한 야채, 씨앗 및 견과류는 적게 섭취하지만 설탕, 소금, 트랜스 지방은 높음)으로 인해 발생합니다. 더 랜싯 . 한편, 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 체중 감소, 우울증 예방, 높은 수준의 행복 및 삶의 만족도와 직접적인 관련이 있습니다.

당신의 두뇌는 더 많이 성장하고 수리할 것입니다.

램지 박사는 하루에 수천 개의 뇌 세포를 낳고 있으며 이들은 주로 신경화학적 뇌 유래 신경영양 인자(BDNF) 덕분에 항상 새로운 연결을 복구하고 시도하는 상태에 있다고 설명합니다.

첨가된 설탕은 BDNF 생성을 억제할 가능성이 있으며 전체 식품의 특정 영양소는 BDNF 생성을 향상시킵니다. 따라서 실제 농산물을 위해 가공 식품을 버리는 것은 더 건강한 뇌를 의미합니다.

우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 1톤의 설탕을 섭취하는 남성과 여성(67+ 그램, 설탕 17티스푼 또는 콜라 2캔 미만)은 섭취를 줄이는 사람들(40개 미만)보다 5년 동안 우울증 증상을 보일 가능성이 더 높습니다. 하루 그램 또는 10티스푼), 2017년 연구 보고 과학 보고서 .

여기에 몇 가지가 있습니다. 2017년에 발표된 한 연구에 따르면 우선 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않으면 우울증에 걸릴 확률이 크게 높아집니다. BMC 정신과 . 그리고 뇌에서 파생된 신경영양 인자가 우울증과 직접적으로 관련이 없기 때문에 BDNF 억제도 작용합니다.

이 모든 것의 뿌리: 당신이 먹는 음식은 장내 박테리아에 직접적인 영향을 미칩니다. 결장에 서식하는 박테리아의 유형은 기분과 생각, 불안 정도에 영향을 미친다고 Ramsey 박사는 덧붙입니다. 식물과 발효 식품은 다양성을 만듭니다. 설탕은 불만을 만듭니다.

치아에 도움이 됩니다.

세계 보건 기구(WHO)는 성인과 어린이에게 특히 구강 건강을 보호하기 위해 추가 설탕 섭취를 전체 칼로리의 최대 5%로 제한할 것을 권장합니다. 연구에 따르면 이것이 충치 발병의 임계값임을 보여줍니다. 박테리아는 당 분자를 먹고 살기 때문에 입안에 많을수록 박테리아가 더 자주 번식할 수 있습니다.

체지방이 빠지게 됩니다.

이것은 2020년 목표 목록에 있을 수도 있고 아닐 수도 있지만 뉴질랜드의 메타 분석에 따르면 설탕을 덜 섭취하는 것은 체중 감량과 직접적인 관련이 있으며 체중 증가와 함께 설탕을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 설탕은 우리 몸에 내장 지방을 저장하도록 지시하는 우리의 주요 대사 스위치인 인슐린의 급증을 유발한다고 Ramsey 박사는 설명합니다. 체중 감량에 관심이 없더라도 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 내장 지방은 체지방을 증가시킬 뿐만 아니라 적극적으로 염증을 일으켜 우울증, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 그는 덧붙입니다.

당신의 피부는 마법처럼 보일 것입니다.

설탕이 신체에서 생성하는 염증은 습진, 여드름, 주사비와 같은 피부 상태를 악화시킬 수 있습니다. 호르몬, 유전학, 스트레스도 모두 원인이 될 수 있지만, 의사들은 단 음식을 끊는 것이 피부 진정에 크게 도움이 될 수 있다고 말합니다.

관련 : 설탕은 실제로 피부에 무엇을합니까?

당신은 더 균형 잡힌 장을 갖게 될 것입니다.

결장에 서식하는 박테리아의 유형은 기분과 생각, 불안, 체중 증가, 배고픔, 갈망에 영향을 미친다고 Ramsey 박사는 말합니다.

설탕을 먹으면 장에서 덜 건강한 박테리아를 먹이고 염증을 일으키게 된다고 그는 설명합니다. 건강에 해로운 미생물군집이 있으면 면역 체계가 제대로 작동하지 않고 대사 체계가 제대로 작동하지 않게 된다고 그는 말합니다. 그러나 더 많은 식물, 다양한 섬유질, 발효 식품을 섭취하면 더 다양한 미생물군집이 만들어집니다.

시작할 준비가 되셨습니까? 식단에서 실제로 설탕을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

    • 레이첼 슐츠