집에서 목과 어깨 통증을 완화하는 7가지 쉬운 방법

그래서 코로나 바이러스로 스트레스를 받았습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 스트레스는 다양한 방식으로 나타나지만(안녕하세요, 턱 돌출), 많은 사람들이 상체의 긴장 증가를 경험하는 것이 일반적입니다. 거기에 더하여 지금은 컴퓨터 위에 몸을 구부린 채 집에서 일할 수 있으며 목과 어깨가 쑤시는 것도 당연합니다.

안도감을 찾는 첫 번째 경험 법칙은? 자연 요법 의사이자 공인 마사지 치료사인 멜리사 소피아 조이(Melissa Sophia Joy)는 긴장 뒤에 숨은 '이유'에 대한 인식을 제공합니다.

'스트레스를 잡고 있는 신체 부위에 자각을 가져오면 자각 자체가 긴장을 풀고 신체의 스트레스를 줄이는 능력이 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '그러므로 다음에 목이나 어깨에 스트레스를 느낄 때 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리십시오.' 관계 갈등, 스트레스가 많은 업무 Zoom 통화, 일반적인 COVID-19 불안 등 긴장의 근원을 아는 것은 그것을 해결하는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있다고 Joy 박사는 말합니다.



앞서 전문가들은 목과 어깨 통증을 빠르게 완화하기 위한 검증된 팁과 장기적으로 이를 개선하기 위해 취할 수 있는 조치에 대해 설명합니다.

비디오: 20분 이내에 스트레스를 해소하는 방법

1. 에센셜 오일을 사용해 보세요.

NYC에 기반을 둔 Juhi Center의 설립자이자 면허가 있는 침술사인 Juhi Singh는 라벤더 오일이 더 평화롭게 잠을 자는 데 도움이 될 수 있지만 목과 어깨 통증을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다고 들었을 가능성이 큽니다.

라벤더와 같은 에센셜 오일의 향기를 들이마시면 뇌가 느려져 더 편안한 상태가 된다고 Singh은 말합니다. 통증 완화와 관련하여 2016년 연구에 따르면 라벤더 에센셜 오일과 가벼운 마사지를 결합한 참가자는 통증이 '상당히 감소'하고 신체 능력이 향상되었습니다.

추가 이점을 얻으려면 손목에 몇 방울을 떨어뜨리고 좌우로 문질러보십시오. 손목에는 세 개의 지압점이 있습니다. 하나는 엄지 아래, 다른 하나는 중지 아래, 마지막은 새끼손가락 아래에 있습니다. 따라서 에센셜 오일로 해당 부위를 마사지하면 지압점도 완화됩니다.

2. 스트레칭으로 뭉친 목과 어깨를 풀어줍니다.

'스트레칭은 긴장을 크게 전환하고 근육을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다.' Dr. Joy는 그녀가 가장 좋아하는 목과 어깨 스트레칭을 제공합니다.

  1. 오른손이 왼쪽에 있는 두개골(후두라고도 함)의 바닥을 잡는 동안 왼팔을 바깥쪽으로 잡습니다.
  2. 호흡을 들이마시며 머리를 약간 앞, 오른쪽으로 뻗고 오른손으로 목 왼쪽을 살짝 누르세요.
  3. 머리와 목을 좌우로 약간 움직여 목에 완벽한 스트레칭을 찾으십시오.
  4. 이제 들어 올린 왼팔을 작은 원으로 약간 움직여 어깨와 견갑골의 완벽한 스트레칭을 찾으십시오.
  5. 일단 그것을 찾으면 심호흡을 하고 스트레칭으로 이완하십시오. 그러나 과도하게 사용하지 마십시오.
  6. 반대쪽도 반복합니다.

3. 골프공으로 등을 굴립니다.

스트레칭을 하는 동안 골프 공과 같은 작은 공을 목과 어깨의 가장 단단한 부분에 가져가서 상체 통증을 위한 '비밀 무기'라고 싱은 말합니다.

'골프공을 벽에 대고 등을 공 안으로 밀어 넣으세요'라고 그녀는 말합니다. '공을 굴리고 공에 등을 부드럽게 마사지하십시오. 목과 어깨의 긴장을 즉각적으로 풀어주는 방법이자 일종의 지압 요법이기도 하다.'

또한 라크로스 볼이나 뭉친 근육을 염두에 두고 설계된 테라피 볼을 사용해 볼 수도 있습니다.

4. 컴퓨터 화면의 높이를 조정합니다.

당신의 식탁이 당신의 새로운 '사무실'이 되었든, 소파에 앉아 노트북을 가지고 있든, 당신의 자세가 타격을 받을 가능성이 높다고 물리 치료사인 Rebecca Brown은 말합니다.

'노트북 사용자는 노트북의 높이 때문에 둥근 어깨와 아래로 기울어진 턱으로 앉는 경우가 많습니다. 이는 인체 공학적으로 좋지 않습니다.'라고 그녀는 말합니다. '어깨를 확장하고 목을 길게 유지하려면 노트북 화면을 눈높이에 놓을 수 있는 컴퓨터 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 그러면 똑바로 앉는 자세가 조장됩니다.'

더 자세 친화적 인 자세를 취하기 위해 책 더미 위에 노트북을 올려 놓을 수도 있습니다.

5. OTC 진통제 크림을 사용해 보십시오.

Singh는 장뇌, 멘톨, 정향 오일과 같은 재료로 만든 OTC 크림인 Tiger Balm을 가장 좋아합니다.

타이거 밤은 저에게 인도 핫 소스와 같습니다.'라고 그녀는 말합니다. '나는 모든 것에 그것을 넣어.' 최대 효과를 위해 Singh은 뜨거운 목욕을 하고 그 다음에 타이거 밤을 바르면 피부에 더 잘 스며들고 근육이 이완됩니다. 목, 머리 기저부, 가슴 및 기타 신체의 아픈 부위에 바르십시오. Singh는 크림이 긴장을 완화하고 호흡을 촉진하며 이완 효과로 인해 수면의 질을 향상시킨다는 것을 알게 될 것이라고 말합니다.

Joy 박사는 또한 염증과 경직을 감소시키고 부상으로 인한 치유 과정을 가속화할 수 있도록 고안된 동종요법 국소 치료제인 아르니카 젤을 사용한다고 맹세합니다(타박상으로 인한 변색을 녹일 수도 있음). 목과 어깨에 젤을 직접 바르고 마사지하면서 흡수시키면 됩니다. 하루에 세 번 또는 필요에 따라 반복합니다.

6. 마사지를 받거나 파트너의 도움을 받으십시오.

궁극적 인 마사지 시나리오에는 전문가의 도움을받는 것이 포함될 수 있지만 격리 생활은 창의력을 발휘해야 함을 의미합니다.

집중해야 할 한 영역은 눈썹 사이의 음탕점이라고 Singh은 말합니다. 오른쪽 엄지손가락을 눈썹 사이에 단단히 고정하고 나머지 네 손가락을 머리 위에 놓고 손바닥이 당신을 향하게 하기만 하면 됩니다. 심호흡을 하면서 30초 동안 해당 지점을 눌러 신경계를 진정시키고 동시에 전반적인 불안과 긴장을 풀어주고 머리 통증을 완화시킵니다.

7. 휴식을 취하십시오.

무엇보다도 견고한 휴식의 중요성을 과소평가하지 말라고 Brown은 말합니다. 일어나서 집 주변을 걷거나 블록을 한 바퀴 도십시오(물론 마스크를 착용한 상태에서). 또한 브라운의 다음과 같이 빠른 스트레칭을 시도할 수 있습니다. '목이 뻣뻣한 경우 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 떨어뜨리고 30~60초 동안 스트레칭을 유지하여 상부 승모근을 스트레칭하십시오.'

올바르게 하고 있다면 오른쪽 목이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. '이 위치에서 늘어나는 것'이라고 그녀는 말합니다. 책상으로 돌아가기 전에 반대쪽도 같은 스트레칭을 반복하는 것을 잊지 마세요.

Caroline Shannon-Karasik 및 Olivia Bahou